Les étirements, que disent les études scientifiques ?

Actualité déposée le 3 octobre 2017

Avant l'effort

Selon Gilles Cometti, les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire adéquat avant une pratique sportive telle que le football, le rugby, le judo, le handball, le tennis, l’athlétisme. Sees études réalisées en 2003 montrent qu'il existe aucun effet bénéfique sur la performance voir une altération des qualités de vitesse, puissance et de force.

Selon Pascal Prévost et ses études réalisées sur des sportifs, les étirements provoquent une perte de chaleur corporelle alors que l’échauffement est conçu pour augmenter la température corporelle. Cependant, toujours selon lui, les étirements à l’échauffement peuvent diminuer les tensions résiduelles liées aux contraintes de l’entraînement. De plus, il a démontré qu'il existait des effets bénéfiques sur le long terme et la régularité des étirements sur les muscles et leurs tendons.

Selon la littérature actuelle, on observe que privilégier des étirements statiques couplés à des mouvements dynamiques (activo-dynamiques) lors de l’échauffement peut réduire le risque des blessures et améliorer l’amplitude articulaire mais aucune amélioration de la performance n'a été observée.

Les étirements balistiques sont les plus appropriés pour préparer nos groupes musculaires à la pratique d’efforts explosifs. Pour conclure, avant l'effort il faut privilégier les étirements dynamiques.

Après l'effort

Selon G. Cometti, les étirements ne constituent pas le meilleur moyen de faciliter le drainage sanguin. Les étirements n’auraient aucun effet sur la prévention des courbatures. Ils permettent d’améliorer l’amplitude articulaire. Les étirements doivent être ajoutés au cœur de la séance en les couplant aux exercices pendant les périodes de récupération.

Selon P. Prévost, les étirements en fin de séance ne doivent pas être systématiques à partir du moment où ils peuvent générer de la douleur et des microlésions supplémentaires. Il faut éviter les étirements en période de reprise ou en période d’apprentissage. Pascal Prévost met en avant le bienfait des étirements réguliers sur le long terme.

Pour les sports liés à la force explosive (football, handball, épreuves de sprint, tennis, boxe, judo, rugby…), la pratique régulière d’étirements peut améliorer la performance en permettant à la structure élastique du muscle d’emmagasiner davantage d’énergie élastique sans rompre.

Pour les disciplines comme la course à pied, il est important de s’assurer que la stabilité des chaînes segmentaires et la rapidité de transmission des forces soient respectées et ne soient pas perturbées par des étirements mal placés, non adaptés. En conclusion,  il est important d’adapter la pratique d’étirements à son profil et aux besoins.

A la suite d’une séance, match, compétition, il est inutile d'effectuer des étirements de longue durée. Il faut privilégier les étirements courts (15-20 secondes) et non forcés pour que le muscle retrouve sa longueur initiale.

S’étirer à chaud peut engendrer des microlésions en s’étirant au-delà du seuil de douleur. Les étirements post-effort doivent intervenir au repos (1h30 – 2h après la séance). Il est primordial de privilégier la qualité à la quantité, de varier et de s’étirer spécifiquement.

Coachs : Florian PODER

Le réseau Optisport

Rejoignez Optisport
et retrouvez nos actus