Conseil du Coach : Les étirements ou stretching, intérêts et méthodes ?
Les Etirements : Une Méthode = Un Objectif
I – Introduction
Nombreuses sont les controverses concernant l’utilisation et les bienfaits des étirements. Quand les pratique-t-on (avant, pendant, après un entraînement) ? Quelle technique utilise-t-on (étirement actif, passif, dynamiques, statiques, PNF, balistique, …) ?
- Mais que recherche un sportif qui s’étire ?
De manière générale, les croyances font que les étirements sont réalisés dans l’idée de ne pas se blesser, de ne pas avoir de courbatures, d’augmenter sa souplesse, d’améliorer sa performance mais cela est-il vrai? La technique d'étirement, le temps de maintien et la tension appliquée seront différents en fonction des objectifs recherchés.
Par définition, les étirements correspondent à l’allongement de la structure muscle/tendon, et plus précisément sur l’allongement d’une structure intramusculaire très extensible : les myofilaments. On distingue ensuite 4 paramètres de base liés à cet allongement :
– le temps de maintien de l’allongement
– la vitesse d’exécution de l’étirement
– la fréquence de répétition de l’étirement
– l’intensité de l’étirement (qui correspond à la longueur de l’allongement)
Chaque méthode d’étirement utilise de manière différente ces paramètres. Par exemple, les étirements balistiques se font à des vitesses d’exécution importante, les étirements actifs ont une intensité relativement faible, etc… Les méthodes d’étirements n’étant pas les mêmes, les effets sur les muscles ne seront donc pas les mêmes. Il est donc important de bien associer à un objectif d’entraînement une méthode d’étirement adaptée.
II – Les Etirements et l’amélioration de la souplesse
Augmenter sa souplesse musculaire va permettre une amélioration de l'amplitude articulaire grâce à l'augmentation de la longueur du muscle. Plus spécifiquement, on augmente le nombre de sarcomères en série et diminue la raideur musculaire qui freine l’allongement. Pour répondre à cet objectif de souplesse, il est préférable d’utiliser un temps de maintien long (pour inhiber le réflexe myotatique) et une vitesse d’exécution lente (pour ne pas éveiller les capteurs sensoriels).
Répéter plusieurs fois cette méthode d’étirement favorisera la modification architecturale des tissus musculaires à long terme. L’utilisation d’étirements passifs et posture répond très bien à cet objectif.
III- Les Etirements et l’échauffement
L’objectif d’un échauffement est de préparer de façon progressive les muscles aux différentes contraintes des efforts qui vont suivre en augmentant la température aux niveaux des structures internes.
Pour cela, il est important d’utiliser une méthodologie d’étirement où l’intensité va se faire par succession d’allongements de plus en plus importants et à des vitesses d’exécutions faibles afin de respecter la logique de sécurité de l’échauffement.
Lors de l'échauffement, l’utilisation d’étirements actifs (type contracter-relacher) est le plus judicieux. Les étirements doivent être de courte durée (8 secondes environ). Il est important de faire suivre la phase d'étirement d'une phase de réactivitation (travail actif du muscle étiré).
IV – Les Etirements et la récupération
Tout d'abord, il faut savoir que les étirements ne suppriment pas les courbatures, ni une diminution des toxines. Dans ce cas d'étirements post-effort, ils ont pour but la détente du muscle suite à une raideur ou tension musculaire survenue pendant l’effort. L'étirement entrainera une régulation des tensions musculaires (amélioration de la circulation) sans améliorer les propriétés contractiles du muscle. Pour conserver le principe de retour au calme après l'effort, nous privilégions les étirements en position assise ou couchée avec des vitesses d'exécutions lentes et des temps de maintien long (supérieur à 1 min…).
V – Les Etirements et la prévention contre les blessures
Les étirements peuvent être utilisés pour réduire les risques de blessures en particulier les traumatologies musculaires telles que les élongations, les déchirures… mais cela demande encore à être véritablement prouvé scientifiquement.
Pour répondre à cet objectif, il faut se tourner vers les techniques d’étirements liées à la souplesse et à l’échauffement musculaire. C'est principalement votre échauffement combiné à une souplesse musculaire correct qui diminueront le risque de blessures car le muscle acceptera plus facilement les allongements importants.
VI – Les différents types d'étirements
- Les étirements actifs
Les étirements dynamiques actifs ou balistiques: mouvements répétés d'étirement souples et élastiques de type lancers de jambe.
Les étirements statiques actifs par contraction des antagonistes: On maintient la position finale. Ce type d’étirement a un effet limité car il n’y as pas de modification de la longueur du muscle étiré. L’avantage de ces étirements actifs résulte des contractions actives des antagonistes, on obtient un effet de renforcement.
- Les étirements passifs
L’application de forces extérieures joue un rôle principal dans les exercices d'étirements passifs. Ils s'effectuent généralement avec l'aide d'un partenaire sans que les antagonistes soient renforcés.
- Les étirements statiques
La méthode consiste à étirer progressivement un muscle et à maintenir la posture de 10 à 60 secondes. Sur le plan physiologique, on cherche à réduire au maximum l’intervention du réflexe d’étirement, ce qui réduit autant que possible le risque de lésions.
- Les étirements activo-dynamiques
Ils combinent l’allongement d’un muscle en deçà de sa longueur maximale avec une contraction isométrique, enchaîné avec un relâchement puis un travail dynamique
1- Etirement incomplet (légère mise en tension)
2- Contraction isométrique
3- Relâchement
4- Exercice dynamique sur le muscle à étirer
VII – Conclusion
Chaque entraînement peut intégrer une méthode d’étirements dépendant de l’objectif de la séance. Certains étirements nécessitent cependant une expérience de pratique et un suivi par un professionnel pour éviter tout risque de blessures (positionnement des segments…).