Conseil du coach: Soyez en forme pour partir skier!
Le dossier du mois : Comment préparer sa semaine au ski ?
A la montagne, la majorité des accidents et des blessures est due à un manque de condition physique.
Voici, quelques conseils simples et exercices sans matériel spécifique à effectuer 2 à 3 fois par semaine pendant 3 semaine avant votre départ au ski.
- Solliciter ses jambes et ses genoux
Pour éviter les accidents et ne pas souffrir de faiblesse musculaire ou respiratoire au bout de quelques heures de glisse, l’idéal est évidemment de pratiquer des activités physiques variées tout au long de l’année.
Le VTT, le roller, le footing, la marche active et les séances de renforcement musculaire multiplient vos chances de réussir votre séjour au ski. Ils renforcent le système cardio-vasculaire, les muscles et les tendons et développent l’aptitude à l’effort et à la récupération. Un mois avant votre départ, pratiquez donc 1h ou 2 h par semaine. Si vous courez ou marchez, privilégiez les terrains accidentés pour mettre vos genoux à l’épreuve.
D’une manière générale, déplacez-vous le plus souvent possible à pied et optez systématiquement pour les escaliers.
- Muscler ses cuisses
Pour dévaler les pistes sans flancher, voici un circuit training des cuisses à répéter 3 à 5 fois :
-Debout, pieds écartés et dos bien droit, faites de légères flexions/extensions des genoux (20 répétitions)
-Debout, pieds légèrement écartés et dos bien droit, faites une fente en avant (20 répétitions de chaque coté).
-Le dos en appui contre un mur, placez-vous en position assise (cuisses perpendiculaires aux mollets et au tronc) sans appui sous les fesses. Maintenez cette position de schuss le plus longtemps possible
- Travailler son équilibre et ses abdos
Voici quelques exercices destinés à prévenir les entorses du genou et de la cheville, fréquents chez les skieurs :
-En appui sur un pied, essayez de décrire un cercle autour avec le pied libre, les orteils du pied en appui cherchant à rentrer dans le sol comme des griffes. Vous devez sentir une tension musculaire envelopper l’arrière du genou.
-Dès que l’occasion se présente (en faisant la cuisine, en vous brossant les dents, en vous maquillant, au téléphone, devant la photocopieuse…), restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible les yeux fermés.
-Faites de courts déplacements en sautillant à cloche-pied. Au niveau supérieur, faire la même chose en fermant les yeux.
- Exercices de stretching
Afin de prévenir les accidents musculaires et favoriser la récupération, effectuez quelques étirements sans forcer, juste pour sentir la mise sous tension du muscle. Répétez-les 2 à 3 fois, tenir la position environ 30s par groupe musculaire.
-L’avant de la cuisse (quadriceps). Debout, le dos bien droit, attrapez votre cheville gauche avec votre main gauche et amenez votre talon vers la fesse. Le genou droit doit être légèrement fléchi. En appui contre un meuble ou un mur, l’autre main vous stabilise. La cuisse étirée ne doit pas s’éloigner de l’autre.
-L’arrière de la cuisse (Ischios-jambiers). Debout, posez le talon de la cuisse à étirer sur une surface basse comme une chaise ou un canapé, et tendez l’autre jambe. Tout en gardant le dos droit, cherchez à poser le nombril sur la cuisse : cela va vous donner la direction à donner au tronc pour que l’étirement soit efficace. Pensez à relever la pointe de pied vers vous.
-Les mollets. En fente avant et en appui contre un mur, le mollet à étirer en arrière, le genou tendu et le pied bien à plat, cherchez à enfoncer le talon de la jambe arrière dans le sol pour garder le mollet sous tension, et augmentez votre fente en avançant le genou sans déplacer les pieds.
A vous de jouer! Et bon ski!