Une ceinture lombo-abdominale forte, c’est le corps entier plus fort!

Je suis plus efficace?

Les muscles de la ceinture lombo-abdominale forment littéralement une gaine, qui a pour rôle le maintien de la région lombo-abdominale. Gardez en tête que  cette région est  la pierre angulaire de la transmission des forces (entre les membres inférieurs et supérieurs), en permettant notamment le placement optimal des pièces osseuses lors du mouvement.

Egalement, les muscles abdominaux participent à la respiration, et lors d?efforts répétés/prolongés, notamment intensifs, ils fatiguent à l?instar de tous leurs confrères. Au repos, nous inspirons entre 6 et 8 litres d?air par minute, contre 200 litres à effort maximal (dans les cas les plus extrêmes), ce qui provoque évidemment une fatigue des muscles respiratoires.

?mais aussi plus solide !

Lorsque l?on parle de renforcement musculaire,  on pense le plus souvent efficacité, gain et rendement. Pourtant dans le cas qui nous intéresse ici, la dimension prophylaxique (prévention des blessures) est souvent encore plus importante.

En effet, on oublie souvent que l?une des missions principales de notre ceinture lombo-abdominale est de protéger la colonne vertébrale. C’est le point central de notre corps, elle absorbe les différentes contraintes que nous subissons, supporte notre tête et protège notre moelle épinière. Un point vital qu?il faut protéger et soutenir dans ses différentes missions !

Des mouvements exécutés de manière répétée alors que la ceinture lombo-abdominale n?est pas stabilisée susciteront des compensations, pouvant amener à terme à des lésions.

Dans le cas de la course à pied à chaque foulée, la jambe doit supporter environ 5 fois le poids du corps, environ 800 fois par kilomètre, soient 280 000 kgs par jambe et par kilomètre pour un coureur de 70kg. Outre l?impact sur les articulations des membres inférieurs (syndrome fémoro-rotulien pour ne citer que lui), les conséquences se ressentiront tôt ou tard au niveau dorsal car il faut bien absorber tous ces chocs. Autant, sécurisé la zone au préalable si vous ne souhaitez pas terminer comme Agecanonix !

Les principaux muscles participant au maintien sont :

• Le transverse  (1ère couche profonde) enserre l?abdomen. Il participe au contrôle de la pression abdominale et joue un rôle essentiel dans le maintien de la masse viscérale.
• Les obliques (2ème  couche) permettent d?équilibrer les contraintes exercées sur le bassin en s?opposant aux tractions des adducteurs. Ils sont également rotateurs et fléchisseurs du tronc.
• Les paravertébraux lombaires maintiennent la colonne vertébrale tout en étant des extenseurs

Auxquels s?ajoutent par leurs actions motrices et compensatrices :

• Le carré des lombes, élévateur latéral du bassin
• Le grand droit de l?abdomen (couche superficielle) : les légendaires « tablettes de chocolat », fléchisseur antérieur du tronc et qui contrôlent avec les muscles dorsaux la courbure de la colonne vertébrale.

En pratique

Réfléchissez sur le rôle de chaque muscle. Les trois principaux muscles du maintien (transverse, obliques et paravertébraux lombaires) devront être travaillés de manière statique, en régime isométrique (le muscle se contracte en restant dans la position, sans se raccourcir ou s?allonger).

Les muscles destinés au mouvement (grand droit et carré des lombes) seront travaillés de manière dynamique, en régime concentrique (le muscle se raccourcit créant une force dynamique positive pour déplacer le poids du corps).

Pour résumer, l?idée est faire travailler chaque muscle en fonction de son rôle dans le mouvement (stabilisateur ou dynamiseur), ni plus ni moins et de considérer cette zone comme un ensemble (chaque muscle interagissant avec l?autre). Il faut les renforcer comme tel et non séparément.

C?est bien beau, mais je n?ai pas le temps pour ça !

C?est une fausse excuse ! En effet, un circuit de renforcement dure entre 20 et 30 minutes. Pourquoi ne pas le placer en semaine (dans l?idéal deux fois) si vous travaillez, à la fin d?une séance d?intensité modérée à moyenne (quitte à raccourcir celle-ci) ? Cela ne vous rajoute pas de séance, ni une charge d?entraînement beaucoup plus élevée et à terme, vous y serez gagnant !

Une progression étape par étape

Il faut respecter une logique de progression des exercices statiques. Par exemple, partir de la position de base, puis une fois celle-ci maitrisée (après quelques séances) passer à un niveau supérieur en enlevant un point d?appui, puis deux (au delà, cela devient compliqué), puis éventuellement inclure des supports instables de type coussin gonflable ou Swissball.

Il se peut que vous maitrisiez la position des transverses mais pas celle des obliques, ou inversement. Dans ce cas, passez à l?étape supérieure pour l?exercice maitrisé et travaillez encore la position qui vous pose problème pour la dompter.

Un jongleur n?a pas débuté directement avec 5 balles ! Commencez le cycle en gardant à l?idée d’avoir la bonne posture, quitte à tenir un peu moins longtemps mais dans un mouvement qui ne générera pas de compensations. A vous de jouer!

 

Sources :

• Christophe Geoffroy, Le Sport l?esprit tranquille, Collection Sport+
• Sabine Juras, Jérôme Baicry, Le gainage pour tous, Collection Sport+
• Frédéric Aubert, Thierry Blancon, Préparation Physique, Editions EPS