Le sport, un atout pour lutter contre l’obésité

I. Mieux comprendre l'obésité :

• Qu'est ce que l'obésité ?

Le surpoids et l’obésité sont définis par l’Organisation Mondiale de la Santé comme une accumulation anormale et excessive de masse adipeuse dans le corps pouvant représenter un risque pour la santé.

Y a t'il une différence entre le surpoids et l'obésité ? La plupart du temps, ces deux termes sont employés de manière erronée. Il convient de différencier le surpoids de l'obésité.

Pour savoir si nous sommes en bonne santé physique, les médecins emploient un outil, l'Indice de Masse Corporelle. L'IMC est égal à la masse corporelle totale divisée par la taille au carré. Selon cet indice, nous pouvons différencier le surpoids de l'obésité. En effet, nous parlons de surpoids lorsque l'IMC est compris entre 25 et 30, tandis que nous employons le terme obésité au-dessus de 30.

• Quelle est la cause de l'obésité ?

Il peut y avoir plusieurs facteurs qui font que notre indice de masse corporelle soit trop élevé. Toutefois, la cause fondamentale de l’obésité et du surpoids est le déséquilibre énergétique entre les calories consommées et celles dépensées.

Ainsi de manière générale, une plus grande consommation d’aliments riches en graisses associé à un manque d'activité physique, augmentent la masse corporelle.

La société actuelle favorise ces effets, du fait de la sédentarisation, du mode de transport, des avancées technologiques et du mode d’alimentation (fast-food). Toutefois, l'obésité n'est pas toujours due à une mauvaise alimentation, elle peut être génétique, hormonale, voire héréditaire.

• Quelles sont les conséquences de l'obésité ?

 L'obésité peut entrainer de nombreuses autres pathologies telles que :
– Les maladies cardiovasculaires (principalement les cardiopathies et les AVC)
– Le diabète
– Les troubles musculo-squelettiques (une maladie dégénérative des articulations tel que l’arthrose)
– Certains cancers (endomètre, sein et côlon)

Au niveau mondial, il faut savoir que le surpoids et l’obésité sont le cinquième facteur de risque de décès. Cette maladie peut aussi engendrer une mauvaise santé mentale (dépressions, baisse de l'estime de soi …) et sociale (repli sur soi, enfermement…)

• Comment prévenir et réduire les surcharges pondérales ?

Pour éviter d'augmenter sa masse corporelle, il est important de :

– Limiter l’apport énergétique provenant de la consommation de graisses totales et de sucres
– Consommer des fruits, des légumes, des légumineuses, de céréales complètes
– Avoir une activité physique régulière (60 min. par jour pour un enfant et 150 min. par semaine pour un adulte)

II. L'activité physique face au surpoids et à l'obésité :

• À quoi peut servir l'activité physique ?

L'activité physique brûle les réserves énergétiques stockées sous forme de graisse dans le corps. Ces stocks consommés quotidiennement par une personne permettent de diminuer la masse corporelle et donc de prévenir ou diminuer les risques de surpoids ou d'obésité.

• Y a-t-il des risques lorsqu'une personne obèse pratique une activité physique seule ?

Oui, il peut y avoir des risques lorsqu'une personne en surpoids ou obèse pratique une activité toute seule. En effet, une personne en surcharge pondérale est plus exposée aux risques de blessures notamment articulaires ainsi qu’aux accidents cardiovasculaires qu'une personne de corpulence dite « normale » (IMC entre 18,5 et 25).

Ainsi des mouvements qui nécessitent une grande charge sur les articulations sont proscrits tels que les squats complets et les déplacements avec changements de direction. Les efforts trop violents qui augmentent le risque d’accidents cardiovasculaires sont à éviter dans un premier temps. C'est pourquoi, avant de commencer une activité physique, il est très important d’être encadré par un coach sportif.

• Quelles activités physiques sont les plus propices ?

Il faut savoir que la dépense d'énergie augmente de 15% à 30% selon l’activité physique. Toutefois, il est très difficile pour une personne obèse de dépenser un maximum d'énergie lorsqu'elle débute une activité physique et comme nous l'avons vu dans la partie précédente, une pratique non encadrée ou non préparée peut-être nuisible pour sa santé physique. La première étape préconisée est alors de se « dé-sédentarisé » de manière sécuritaire. Ainsi la marche est une activité facile à entreprendre au quotidien et semble la plus propice pour débuter une activité physique.

• Quand réaliser une activité physique quotidiennement ?

– Marchez lors de votre trajet pour vous rendre au travail ou dans les magasins
– Si vous utilisez le bus, descendez un arrêt avant votre destination
– Utilisez les escaliers à la place de l'ascenseur ou des escaliers mécaniques
– Si vous avez un chien, promenez-le plus souvent et plus longtemps
– Commencez par 15 min de marche deux fois par jour pour aboutir à 45min puis 1h par jour de marche soutenue

Ensuite si vous désirez entreprendre une activité sportive, un conseil : faites ce que vous aimez. Pour plus de persévérance, il est préférable que cela soit prêt de chez vous et si possible que cette pratique soit collective. La natation et la marche rapide sont souvent conseillées en premier lieu, mais toute autre activité physique est bénéfique.

• Marcher permet-il vraiment de perdre du poids ?

Une heure de marche par jour correspond à environ 300 calories par jour, soit 1000 calories par semaine. Marcher permet alors de perde du poids si et seulement si cette activité est couplée avec une alimentation saine.

Pour vous faire une idée des calories consommées en une heure, voici, ci dessous un tableau comparatif de la dépense énergétique selon différentes activités quotidiennes :

Activité                                              Dépense (calories / heure)

Rester assis                                                        100
Rester debout                                                    140
Ménage                                                              150 à 250
Marche                                                               300
Marche rapide                                                    360
Vélo                                                                    300
Golf                                                                    300
Jardinage                                                           300 à 450
Nage (tranquille)                                                260 à 750
Tennis (simple)                                                   480
Ski alpin                                                              500 à 600
Jogging                                                              600 à 750

 

• Conseil du Coach :

– Faire de l’activité physique quotidiennement (marche, ménage, course, jardinage …)
– Surveiller son alimentation (dose, équilibré, varié et riche)
– Faire de l’activité sportive 1 fois par semaine minimum pour commencer (2 à 3 fois par semaine idéalement).

Cette activité sportive doit privilégier les efforts longs, continus et de faible intensité associés à des exercices de renforcements musculaires ciblés sur des régions spécifiques du corps.
 

Exemple d’une séance cardio :

10’ d’échauffement à la marche
25’ de course à intensité modéré voire intense
25’ de vélo à intensité faible

Exemple de séance renforcement musculaire :

15’ d’échauffement
Exercices de renforcement de l’ensemble du corps
20 à 50 répétitions
30’ de récupération entre chaque exercice
3 à 5 séries par groupe musculaire
 

En conclusion :

L'obésité est une maladie multi-factorielles aux conséquences handicapantes et dangereuses pour la santé mais elle n’est pas une fatalité. La surveillance nutritionnelle permet de réduire les risques de surpoids mais surtout modifier la balance dépense/consommation d’énergie afin de perdre de la masse adipeuse et donc d’améliorer la qualité de vie. Associé à un programme de remise en forme adapté, mis en place par votre coach sportif, vous atteindrez des résultats concluants.

Sources :

Position de consensus : activité physique et obésité chez l’enfant et chez l’adulte M. Duclosa, P. Duchéc, C.-Y. Guezennecd, R. Richarde, D. Rivièreg, H. Vidalina
http://www.who.int/fr/s (OMS)
http://www.obesite.com/