Conseil du coach: Force, puissance et endurance en course à pied

Force, endurance musculaire et puissance en course à pied

 

Quelle relation existe-il entre la force, l’endurance musculaire et la puissance dans le sport et plus particulièrement dans la course à pied ? Comment construire une planification annuelle de ces spécialités et comment passe-t-on de l’une à l’autre ?

L’héritage génétique est différent chez tous les sportifs. Les qualités physiques dépendent de celui-ci.Parmi ces qualités physiques, nous retrouvons la force, la vitesse et l’endurance. L’hérédité ne fait pas tout et l’entraînement peut modifier quelque peu cet héritage.La planification d’une activité dépend exclusivement de sa logique interne (caractéristiques) et des compétitions prévues. 

• Présentation

Avant tout, il est important de définir ce qu’est la force, l’endurance musculaire et la puissance:

La force se définit comme étant la « tension qu’un muscle peut opposer à une résistance en un seul effort maximal ».

L’endurance musculaire est  « l’aptitude à effectuer de nombreuses répétitions contre une résistance donnée sur une longue période ».

La puissance est le produit de la force et de la vitesse mais aussi la capacité à exécuter un mouvement explosif le plus vite possible.

La biomécanique s’est révélée, depuis quelques années, être une spécialité motrice de la performance. Tout ceci grâce à l’analyse des mouvements. Les capteurs de force et les divers tests physiques permettent d’axer un travail de force, d’endurance ou de vitesse à une période donnée.

Jean-Benoît Morin (Chercheur stéphanois reconnu pour avoir travailler avec Oscar Pistorius et pour avoir inventé des formules et des machines tests) peut, grâce à divers tests tels que le tapis de bosco et un tapis de course unique au monde, tracer la courbe mettant en relation le profil force-vitesse de chaque athlète. Savoir si un coureur est plus en force ou en vitesse lui permettra d’orienter son entrainement vers son point faible et ainsi rendre ses mouvements plus performants. La force est un facteur primordial de la performance sportive actuellement.

Relation force – endurance musculaire :

Pour bien comprendre son efficacité dans l’entraînement et la compétition, il faut également étudier ses effets sur l’endurance musculaire. Le travail de force en musculation peut permettre aux muscles de produire un effort répété sur une longue période. Ainsi l’endurance musculaire se travaille grâce à des temps de récupération plus faibles et des séries plus importantes. Le test des sprints répétés, 10x50m entrecoupés de 30 secondes de récupération, permet de voir la capacité du muscle à résister à la fatigue. Ainsi, chaque individu peut travailler son endurance musculaire grâce à l’individualisation du travail de force. Par exemple : regarder au bout de combien de sprints le coureur dépasse 10% de fatigue. A partir de ce moment là, le travail d’individualisation peut commencer.

Relation endurance musculaire – puissance :

Pour rappel, la puissance est le produit de la vitesse et de la force. Ainsi, plus l’athlète est fort plus il est puissant à condition qu’il entretienne la vitesse aussi. Les efforts répétés sollicitent la force mais aussi la vitesse grâce à la répétition de sprints (très haute intensité). Il y a différentes manières de travailler la force : la contraction isométrique, la contraction isocinétique, la contraction concentrique, la contraction excentrique, l’électrostimulation. Pour la vitesse il n’y a qu’une seule manière c’est de faire des sprints en respectant les temps de récupération afin de reformer les stocks de créatine et de glycogène présents dans les différents muscles. Pour travailler la puissance, il suffit de combiner ces deux spécialités en associant la pliométrie ou la musculation et le sprint.

• Planification 

Le travail de vitesse est la première chose à travailler. Vient ensuite le travail de force puis d’endurance musculaire. La puissance est à travailler à la fin car elle associe toute les spécialités. Le temps de récupération est plus important lors d’un travail de force il faut donc éviter de la planifier la veille ou l’avant-veille de la compétition. S’il y a une compétition le week-end, il faut effectuer ce travail en milieu de semaine et laisser le travail spécifique en fin de semaine. Le plus important est de ne pas négliger les temps de repos afin que le muscle se régénère pour être protégé contre les blessures.

• Conclusion

Associer la force, l’endurance musculaire et la puissance permet au coureur de faire une meilleure performance en respectant les principes énoncés précédemment. Le rendement et l’efficacité des appuis seront bien meilleurs et économisera des forces : un élément primordial lors d’une course. On parle alors d’économie de course. Naturellement, la théorie et la pratique sont deux choses différentes mais avec la motivation et le respect de son corps, les deux peuvent se rapprocher. Pour finir, il ne faut pas oublier de travailler la coordination, la souplesse et le mental pour que le travail de force effectué ne soit pas vain. Etre souple et symétrique dans ses mouvements permet d’être encore plus économe et plus efficace dans les appuis et donc être plus PERFORMANT. Pour progresser il faut toujours surprendre le muscle c'est-à-dire varier les exercices !

• Bibliographie??

–  Tudor O. Bompa, Périodisation de l’entrainement, Vigot (2007)
– Edward Fox et Donald Mathews, Bases physiologiques de l’activité physique, Décarie (1984)
– Jean-Philippe Leclaire, Pourquoi les blancs courent moins vite, Grasset(2012)
– Lauralee Sherwood et Stéphane Molotchnikoff, Physiologie humaine : A Human Perspective, De Boeck (2006)