Conseil du coach : Intérêts de l’entraînement en côte?

L’entraînement en côte est un exercice bien spécifique qui provoque des modifications mécaniques et physiologiques importantes.

I – Spécificité de l’entraînement en côte

Une pente est caractérisée par son degré ou son pourcentage.
Le degré est la mesure mathématique de l’angle entre l’horizontale et la surface de la pente.
Le pourcentage est la distance d’ascension (dénivelé) rapportée à la distance horizontale parcourue soit distance ascension / distance horizontale x 100. Le dénivelé sera l’élévation, ou différence d’altitude entre l’arrivée et le départ d’un déplacement.

II – Impacts sur l’organisme

En course en côte, le coureur garde une position du corps semblable à celle adoptée sur le plat. L’angle imposé par le sol a donc des répercutions sur sa locomotion. Les angles de sollicitation des différentes articulations des membres inférieurs (hanche, genou, cheville) sont donc modifiés, et le travail musculaire associé également.

Le tableau ci-dessous résume approximativement les différences dans la mobilisation des articulations de la jambe entre une course sur plat et une course en côte. Ces mesures dépendent bien entendu du pourcentage de pente.

	Plat	Côte
Hanche (Angle fémur / tronc)	150 à 220° soit plage d'amplitude 70°	90 à 180° soit plage d'amplitude 110°
Genou (Angle fémur / tibia)	130 à 180° soit plage d'amplitude 50°	80 à 170° soit plage d'amplitude 90°
Cheville	90 à 140° soit amplitude 50°	90 à 140 soit plage d'amplitude 50°

 

Hormis la cheville, les amplitudes de travail musculaire sont bien plus grandes en côte que sur le plat. Ainsi, à chaque foulée, le temps de travail de chaque groupe musculaire est plus long puisqu’il se contracte pour mobiliser les segments sur des courses plus grandes.
De plus, les angles extrêmes, auxquels les muscles débutent leur contraction, sont plus faibles en côte, impliquent de fait des bras de levier plus importants. Ces angles nécessitent par conséquent de produire plus de force pour générer le mouvement. Ce phénomène augmente au fur et à mesure que la pente s’accentue.

III – Intérêts de l’entraînement en côte en préparation physique

• Sur le plan énergétique :

Alors que la course sur plat est caractérisée par une vitesse horizontale, la course en côte, elle, nécessite l’élévation permanente du poids de corps. Il est ainsi quasi impossible de profiter d’un éventuel «rebond» ou de la vitesse acquise, et la phase de suspension qui sépare l’enchaînement des appuis est nettement plus courte voire inexistante. C’est une relance permanente de la vitesse sans effet de conservation ou d’entretien.

Ainsi, le coût énergétique de la course en côte est beaucoup plus important que celui de la course sur plat. Selon le pourcentage de pente (de 10% à 20%), il peut augmenter de 1,5 à 2,5 fois. Ce qui signifie qu’à allure identique, 1km de course sur plat équivaut à 1,5 km en côte à 10% en termes de dépense énergétique associée, et à 2,5 km en côte à 20%.

Du fait de la lutte contre la gravité, les niveaux de force musculaire générés au niveau des muscles de la cuisse et de la jambe sont plus importants à chaque foulée. Ce supplément de force, à vitesse de déplacement égale, entraîne un recrutement plus important d’unités motrices à l’intérieur des muscles et une plus grande surface musculaire est donc sollicitée pour un même temps d’effort. Ceci implique une urgence plus importante dans la fourniture énergétique, et par conséquent une intervention plus forte et surtout plus précoce de la filière dite « anaérobie lactique », quelle que soit l’intensité d’entraînement choisie. Ce processus métabolique de production d’énergie est en effet sollicité fortement lorsque l’inertie de la filière aérobie ne permet pas une fourniture suffisamment rapide, c’est à dire en début d’effort à intensité élevée ou bien pour des soutiens d’allure supérieure à la vitesse maximale aérobie.

• Sur le plan traumatologique :

Il est courant de penser que le dénivelé est lié à un risque de blessure plus important. Mais il faut bien préciser de quoi on parle.

Au niveau biomécanique, les angles articulaires sollicités ne sont pas extrêmes et restent dans des plages raisonnables, correspondant à celles de la vie courante. Par conséquent, ce travail ne nécessite pas de pré-requis sur le plan de la souplesse sauf pour la cheville. Une attention peut être portée aux personnes ayant des limitations de souplesse de la cheville qui pourraient les gêner dans des pentes importantes.
De plus, l'abscence de rebond dans la foulée et l’allure plus faible sollicitent moins l’énergie élastique du muscle et génèrent donc beaucoup moins de micro-traumatismes tels que les courbatures.
C’est le fait de devoir redescendre après chaque répétition qui constitue un embarras méthodologique. En effet, la course en descente mobilise fortement les muscles en contractions excentriques. Cette sollicitation est très courbaturante et nécessite une attention soutenue par rapport aux risques d’entorse. Les moments de récupération sont donc à étudier et à paramétrer soigneusement afin d’éviter ces inconvénients.

• Le travail en côte, pour quel objectif ?

D’après ces différentes paramètres, on envisage deux fillières énergétique principale sur lesquelles l'entraînement en côte est pertinent.

Puissance aérobie :

Le travail de la filière aérobie en puissance peut être effectué en côte comme sur le plat. Son efficacité dépend de l’intensité de travail préconisée et la fréquence cardiaque reste l’outil bénéficiant du meilleur rapport fiabilité / facilité d’utilisation. Un avantage certain est que la vitesse à laquelle on atteint l’intensité cible de travail est plus faible que sur le plat.

Capacité anaérobie lactique :

On a expliqué plus haut que la course en côte sollicite de façon très importante la filière anaérobie lactique. Une séance en dénivelé est donc particulièrement intéressante pour développer cette filière, d’autant que les vitesses de course permettant d’atteindre les intensités cibles sont plus basses. Le concept d’endurance locale est indissociable du travail de la filière anaérobie lactique. Il est défini par la capacité à résister à une fatigue localisée à des groupes musculaires, c’est à dire à maintenir la qualité de la contraction musculaire malgré l’accumulation de fatigue localement. Le travail en côte peut ainsi remplacer un travail de type circuit training réalisé en salle. Sans envisager de mobilisation sous forme de course (pas assez local), il faut alors choisir soigneusement des exercices mettant à profit la pente (monter en marchant, en trottinant sur la pointe des pieds, en fentes allongées…).

IV – Conclusion

Utiliser le dénivelé pour s’entraîner présente des avantages majeurs :
– Amplitude de travail plus importante
– Participation de la filière anaérobie lactique
– Coût énergétique plus important que sur le plat
– Sollicitation de vitesses moins élevées que sur le plat,
– Entraînement différent, divertissant et alternatif  à la musculation spécifique en salle

Il faut cependant maîtriser des paramètres un peu plus complexes, tels que la vitesse ascensionnelle, pour quantifier correctement les efforts, et bien sûr de disposer de terrains appropriés à ces types de séance (distances, pourcentages).

Nous verrons dans un prochain dossier comment s'entraîner en côte en fonction de vos objectifs de séances.

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Ultra Trail, plaisir, performance et santé – Guillaume Millet – Outdoor éditions