Conseil du coach : Le sport à jeun, ce qu’il faut savoir !

Le soleil revient enfin, et ça sent bon l'été ! Le moment que l'on choisit pour remettre ses baskets pour se remettre en forme avant l'été et perdre les kilos superflus pris pendant l'hiver. Comment s'entraîner efficacement pour être au top pour l'été ? Faire du cardio à jeun permettrait de brûler plus efficacement les graisses mais attention aux risques pour la santé !
A jeun, notre organisme, à défaut de sucres immédiatement disponibles dans le sang, est nettement plus disposé à consommer des graisses. Un phénomène intéressant à priori pour perdre plus facilement quelques kilos superflus. Cette pratique reconnue n’est pourtant pas dépourvue de risques. Pratiquer un sport à jeun exige quelques mises en garde et précautions pour éviter tout ennui. Dans cet article, vous trouverez quelques explications et conseils pour y voir plus clair.

I – Le sport à jeun, les intérêts pour l'organisme ?

• Le carburant des muscles

Pour fonctionner, les muscles utilisent les glucides comme carburant. Cette énergie provient principalement :

– Des sucres issus de l’alimentation et apportés par le sang après un repas ;
– Des réserves de glycogène disponibles dans les muscles et le foie ;
– De la dégradation des acides gras ou lipides, autrement dit des graisses. Ce processus est lent et ne suffit pas à lui seul à fournir des efforts intenses. Plus l’intensité de l’effort est faible, plus le pourcentage de graisses consommées est important. La dégradation des lipides augmente nettement après quelques minutes d’activité.

Après un repas, une grande partie de l’énergie apportée aux muscles provient des glucides issus de la digestion et véhiculés par le sang. Cet apport énergétique vient se substituer aux réserves de glycogène et ralentit aussi nettement le processus de dégradation des lipides.  C’est là qu’intervient l’intérêt du sport à jeun. Après une nuit de sommeil, les réserves du foie, utilisées pour maintenir un taux de glycémie constant et assurer l’alimentation énergétique de nos organes, dont le cerveau, sont affaiblies. La pratique d’une activité physique dans ces conditions amène l’organisme à puiser davantage dans les graisses, notamment pour maintenir le taux de glycémie. On consommera autant d’énergie au final mais la quantité de graisses brûlées sera plus grande en proportion.

Cette théorie est confirmée par plusieurs études, dont une menée à la Kansas State University en 1995 sur des individus jeunes et en bonne forme physique. L’étude conclut que, pour une même activité, la graisse est brûlée plus rapidement en s'exerçant le matin à jeun qu’après un repas même si l'on dépense la même quantité d’énergie dans les deux cas. Le pourcentage de graisses brûlées est en effet plus important à jeun, atteignant 67% contre 50% seulement après avoir mangé. (Source : Wilcox, Harford & Wedel Medicine & Science in Sports and Exercise, 17:2, 1985)

• Intérêt de l’entraînement à jeun

L’entraînement à jeun présente à priori deux intérêts principaux :
– En optimisant le processus de dégradation des graisses (la lipolyse), il permet de perdre plus facilement du poids, un atout à la fois pour la santé, l’esthétisme mais aussi pour gagner en performance.
– Il habitue et entraîne l’organisme à être plus efficace dans la mobilisation des graisses, c’est à dire leur transformation en énergie utilisable par le muscle. Ce point est particulièrement intéressant dans les sports d’endurance de longue durée comme le cyclisme ou le marathon qui épuisent en quelques heures les réserves de glycogène.

II – Le sport à jeun, les dangers pour la santé

 Si l’intérêt de l’entraînement à jeun est scientifiquement prouvé, il peut être dangereux. Il est important de bien comprendre les mécanismes mis en jeu et de respecter certaines règles pour profiter pleinement et sans danger de cette pratique.

• Mises en garde

L’entraînement à jeun est fortement déconseillé aux personnes ne pratiquant pas régulièrement un sport d’endurance ou reprenant une activité après un arrêt prolongé ainsi qu’aux personnes ayant une santé affaiblie. Dans tous les cas, vous devez demander l’avis de votre médecin.

• Des réserves hépatiques limitées

Les glucides sont indispensables à notre organisme pour maintenir ses fonctions vitales et assurer les tâches quotidiennes, physiques et intellectuelles. Les sucres stockés dans les muscles sous forme de glycogène ne sont utilisables que localement par le muscle. Nos organes, dont le cerveau, sont alimentés par le glucose sanguin maintenu à un taux constant par le foie.
Le foie joue donc un rôle essentiel en maintenant une glycémie constante à partir de ses propres réserves de glycogène : les réserves hépatiques. Cet apport est particulièrement important pour notre cerveau qui à lui seul consomme 4 à 5 grammes de glucides, soit l’équivalent d’un morceau de sucre, par heure. Après une nuit de sommeil ou un jeûne, les réserves du foie (60 à 100 g maximum) sont affaiblies voire épuisées. Ceci a plusieurs conséquences qu’il faut connaître pour mieux les appréhender.

• Attention à l’hypoglycémie !

En partant faire un sport le ventre vide, on s’expose à une crise d’hypoglycémie ou « fringale » due aux réserves affaiblies du foie. Tout comme une voiture ne peut démarrer sans batterie (le foie) malgré un réservoir de carburant plein (les réserves musculaires), lorsque le taux de sucre sanguin baisse en dessous d’une certaine limite, le cerveau se protège en fonctionnant au ralenti, forçant l’arrêt prématuré de l’activité. Coups de barre, vertiges ou malaises peuvent ainsi mettre fin à la sortie.

• Gare à la fonte musculaire !

Lorsque le glucose fait défaut, notre organisme, pour assurer le fonctionnement du cerveau, en fabrique à partir des acides aminés, constituants de base des protéines. Ainsi, il grignote tout ce qui en contient : foie, reins, peau… et muscles. Pratiquer un sport à jeun dans de mauvaises conditions peut ainsi causer une fonte musculaire néfaste pour la santé et irréversible après 25 ans. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides peuvent être inefficaces voire dangereux.

•  Fatigue, manque d’énergie, maux de tête

En contraignant l’organisme à travailler plus dur pour maintenir les fonctions vitales, l’entraînement à jeun peut amener à un état d’épuisement et peut être responsable de troubles divers : maux de tête, manque d’énergie, état dépressif, constipation, diarrhée, etc.

• Alerte aux déchets toxiques

A défaut de glucose, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de remplacement, les corps cétoniques. Ces derniers sont produits par la dégradation des acides gras (lipides). Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, les corps cétoniques s’accumulent dans le sang et deviennent des déchets toxiques pour l’organisme pouvant provoquer des problèmes rénaux et une mauvaise récupération. Dans les cas extrêmes, les corps cétoniques provoquent le coma et peuvent être mortels.

• Stockage ou déstockage ?

L’organisme s’habitue très bien aux privations et aux excès, adaptant son métabolisme en conséquence. En le privant, on l’incite à stocker davantage de graisses lors des prochains repas. Il ne faut donc pas abuser de l’entraînement à jeun.
En pratiquant un sport à jeun, on force l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses par le processus dit de "lipolyse". Or ce processus de dégradation nécessite un minimum de sucres pour fonctionner… Faire un sport à jeun peut donc le ralentir.

III – En pratique

• Avant l’effort, bien se préparer !

– Mangez des sucres lents (pâtes, riz, féculents) la veille de votre sortie afin de reconstituer les réserves musculaires en glycogène et vous assurer une énergie suffisante pour votre activité matinale.
– Ne partez pas au saut du lit ! Prévoyez au moins une demi-heure pour laisser le temps à votre organisme de se réveiller.
– Hydratez-vous ! Buvez de l’eau dès la veille, au réveil et au moins 10 minutes avant l’effort. Un grand verre d'eau bu en vous levant réveillera votre corps et votre métabolisme.
– Prenez un petit déjeuner léger en glucides, cela vous apportera les quelques sucres dont vous avez besoin pour éviter l’hypoglycémie et la fonte musculaire sans pour autant annuler les avantages de l’entraînement à jeun.
– Réveillez les muscles engourdis par un échauffement approprié. Si vous partez courir à jeun, ne commencez pas par un sprint !

• Pendant l’effort, quelques règles de base.

– Entraînez-vous à jeun au maximum 2 fois par semaine à raison de 1 heure maximum par séance. Au-delà, vous vous exposez aux problèmes de santé vus précédemment (fatigue, état dépressif notamment).
Choisissez un parcours non isolé pour pouvoir rentrer plus facilement en cas de défaillance. Si vous partez courir à jeun, équipez-vous d'une ceinture ou d'un petit sac pour le transport d'une boisson et de barres énergétiques.
– Partez tranquillement et maintenez une allure modérée tout au long du parcours. Votre fréquence cardiaque doit rester entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).
– Hydratez-vous pendant l’effort. L’eau est indispensable à l’effort et nécessaire pour assurer la dégradation des graisses (voir notre article sur l'hydratation). Pour éviter l’hypoglycémie, nous vous recommandons vivement de consommer une boisson isotonique.
– Prenez toujours avec vous quelques barres énergétiques, utiles en cas de défaillance. Nous vous conseillons quoi qu’il en soit de toujours consommer un peu de sucres pendant l’effort, que ce soit sous forme solide ou liquide, pour prévenir les risques décrits plus haut.

• Après l’effort, le réconfort !

– Pratiquez des étirements après la douche. Les étirements aident les muscles à se relâcher. Ils redonnent aux muscles et aux tendons leur élasticité et aux articulations leur mobilité. Ils permettent de rester souple.
– Ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner après votre sortie. Il est essentiel pour votre récupération. Consommez des aliments apportant les nutriments dont vous avez besoin, notamment ceux dégradés pendant l’effort, c’est à dire des protéines (yaourts, poisson, œuf, jambon, volaille, fromage), des oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, etc.) et vitamines (céréales complètes, fruits frais) et des acides gras essentiels (huiles végétales, fruits oléagineux).

IV – Conclusion

Le sport à jeun peut donc présenter quelques avantages pour vous remettre en forme, mais ses vertues n'ont jamais été réellement prouvée concernant la perte de poids et la fonte de graisse. C'est donc une méthode à utiliser avec précautions en fonction de vos objectifs.

Sources :
*Pr. Michel Berlan. Effet de l'entraînement à jeun et différences sexuelles. JONAS (Journées de la Nutrition Appliquées à la Science). Institut Pasteur, Paris, 13&14 janvier 2005.

*Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel PJ. J Appl Physiol. 2010 Nov 4.

*Effect of fasting versus feeding on the bone metabolic response to running. Scott JP, Sale C, Greeves JP, Casey A, Dutton J, Fraser WD. Bone. 2012 Aug 30.