Conseil du coach : L’entraînement pliométrique, méthode adaptable pour tous?

I. La pliométrie

La pliométrie est une méthode d’entraînement utilisée par les sportifs de haut niveau. Cet entraînement devenu commun pour les entraîneurs reste parfois incompréhensible aux yeux du grand public. Qu’est ce que la pliométrie ? On parle d’une action pliométrique lorsqu’ un muscle se trouvant dans un état de tension est d’abord soumis à un allongement (on parle d’une phase excentrique) et qu’ensuite il se contracte en se raccourcissant (on parle de phase concentrique). Il y a mis en jeu de ce que les physiologistes appellent « le cycle étirement-raccourcissement ».

Elle permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d'entraînement sportif pour améliorer l'explosivité et la vitesse au démarrage.
Pour comprendre le mécanisme nous allons expliquer le principe de la force.

II. Expliaction de la Force

Rapport Force-Vitesse :

Les différents facteurs qui agissent sur les qualités de la force peuvent être :

Soit structuraux : c’est à dire qu’ils touchent la structure du muscle, via l’hypertrophie ou par la sollicitation des différentes fibres musculaire, lentes ou rapides
Soit nerveux : en agissent directement sur la fibre musculaire et la façon dont elle se contracte, par l’intermédiaire du recrutement des unités motrices, c’est-à-dire via le nombre de fibres mise en action, de la synchronisation des fibres musculaires entre elles et pour finir la coordination intermusculaire.
Soit liés à l’étirement du muscle : via le réflexe myotatique, c’est-à-dire le réflexe de protection du muscle à l’étirement, ou par l’intermédiaire des éléments élastique du muscle qui permettent d’emmagasiner de l’énergie.

Ces différents facteurs permettent de déduire qu'il faut agir sur les fibres rapides (fibres IIa ou IIb en fonction de leur fatigabilité et leur vitesse de contraction, ou encore l’utilisation de leurs substrats énergétique) dans le but d'augmenter la force.

La puissance est également le produit de la force par la vitesse, P = F*V.

Pour comprendre la relation entre la force et la vitesse nous allons nous référer à la courbe force-vitesse de Lieber (2002).

Au niveau de la fibre, plus la force est importante, plus le mouvement sera lent. Plus le mouvement est rapide et plus la fibre aura du mal à produire une force importante. Lieber (2002) explique la diminution de la force en fonction de la vitesse par le principe de la création du nombre de ponts d’actine myosine. La force dépend essentiellement de ces ponts. Il faudra donc trouver un compromis entre le travail de force, le travail de vitesse et le travail intermédiaire.

III. La pliométrie : méthode d'entraînement efficace

Les exercices de pliométrie permettent un travail efficace sans pour autant avoir énormément de matériel, car ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge. On parle une action musculaire pliométrique lorsque le muscle se retrouve dans un état de tension, est d’abord soumis à un allongement (phase excentrique) et qu’ensuite il se contracte en se raccourcissant (phase concentrique). La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d'entraînement sportif pour améliorer l'explosivité.
La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle. Elle résulte de l’intervention du reflexe myotatique (lorsque le muscle est étiré, il se contracte par réaction de défense) et de l’élasticité musculaire (Bosco 1972).

Elle va permettre de :

De développer des forces supérieur à la force maximal volontaire.
Améliorer la détente.
Augmenter la raideur musculaire (Pousson 1988).
Augmenter la force explosive.
Augmenter la sollicitation nerveuse (Pousson 1988).
Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide.

Mise en application :

Ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge; une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité.
Travail des membres supérieurs et inférieurs.
Qualité des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors de l'élévation, appuis corrects
Respecter une progression dans la difficulté des exercices : commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées…) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies…).
Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année.
Arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires (courbatures).

Mise en garde:

Le cycle étirement/contraction agit sur les facteurs nerveux au sein du muscle. L’athlète devra se concentrer fortement sur l’exécution explosive du mouvement.
La pliométrie met vos muscles à rude épreuves, il faudra donc effectuer un bon échauffement.
Attention au placement ! Les personnes présentant un Valgus (genoux en dedans) risquent des blessures sérieuses. Il faudra d’abord travailler sur corriger le valgus avant de faire de la pliométrie.
Respectez bien les temps de récupération (48-72h entre deux séances).