Conseil du coach : L’intérêt de l’entraînement en salle de musculation pour le traileur

Avant d'expliquer en quoi la musculation peut être un outil intéressant pour faire progresser les trailers, il convient d'en déterminer les limites et les risques encouru en cas de pratique non encadrée, ou mal encadrée. En effet, la musculation ne doit pas être considérée comme une fin en soi mais comme un outil permettant de développer les qualités physiques propres au trail. Elle doit faire partie intégrante d'un programme d’entraînement élaboré au préalable.

• Prévention

Limites et risques de la musculation non encadrée :
– La musculation en elle-même ne sert pas à développer les qualités d'endurance du trailer, pour cela il faut courir !
– Il faut travailler les qualités musculaires nécessaires et spécifiques à la performance en trail, développer la force max et inutile et même nuisible au trailer, il doit travailler principalement l'endurance de force.
– Des mouvements de musculation mal effectués peuvent entraîner des blessures. Attention au positionnement du dos !
– Des séances de musculation non adaptées peuvent entraîner une régression chez le pratiquant, d’où l’intérêt de se faire suivre par un préparateur physique qui saura organiser vos plans d’entraînements.

Une séance de musculation se construit exactement de la même manière qu'un entraînement en course à pied, il faut déterminer le nombre de série, le nombre de répétition par série, l'intensité de l'exercice, le temps de récupération entre les série et la nature de cette récupération (active, passive ou semi active).

• Pratique

La musculation du trailer débutant restera une découverte de la salle de musculation et de ses outils, il s'agira pour lui, en réalité, d'une séance de PPG plus poussée avec l'apparition de charges additionnelles afin de développer harmonieusement tous les groupes musculaires nécessaire à la performance en trail. Il devra néanmoins cibler ses exercices avec un préparateur physique afin de ne pas créer de déséquilibre musculaire entre les muscles agonistes et leurs antagonistes (ex : quadriceps/ischio-jambiers).

Pour le trailer expérimenté, il peut se servir de la musculation pour progresser spécifiquement sur ses points faibles et parvenir à un rééquilibre musculaire nécessaire à la performance et surtout éviter les blessures (tendinites, déchirures,…). Le traileur d'expérience peut aussi dépasser le cadre de la musculation visant à l'harmonie musculaire et faire une préparation physique spécifique à son sport (varier les angles en squat pour être performant dans les montées, faire de l'excentrique sur les quadriceps pour être performant dans les descentes, renforcement de la ceinture abdominale,…).
Attention, lors d'un entraînement spécifique, notamment en pratiquant des exercices excentriques, le pratiquant flirt avec ses limites physiologiques voir même psychologiques. Il est donc important d'être encadré par des professionnels.

• Exemples

 

a) Débutant :

Pour le néo-trailer, le travail en musculation visera à découvrir les mouvements spécifiques à la pratique de son sport en toute sécurité.

Circuit de 4 exercices à répéter 6 fois (R=2', r =30'').

-Échauffement : 20' de cardio (vélo/elliptique/tapis) puis gainage facial, costal et dorsal pour chauffer la ceinture abdominale qui sera sollicité durant la séance.

1- Mollets → 15/20 élévations suivi de 10'' de corde à sauter intensive.

 

 

 

 

 

2- Quadriceps → 15/20 squats barre à vide suivi de 10 squats jump (flexion/extension).

 

 

 

 

 

3- Ischio-jambiers → 15 répétitions de chaque jambes (monter avec les deux jambes et retenir la descente avec une seule jambe)

 

 

 

 

 

4- Fente avant → 15 fentes avant de chaque jambe

 

 

 

 

-Finir par 10' d'abdominaux/lombaires en variant les sollicitations (grand droit/obliques/transverse,…) et  des petits jeux de proprioception.
-Retour au calme sur vélo par exemple pendant 10'.
-Léger étirement 1h après la fin de l'effort.

 

b) Confirmé :

Pour le traileur confirmé, les exercices en salle de musculation ne viseront plus simplement la découverte et le maintien des qualités musculaires nécessaires à la pratique du trail. Il tentera de les développer le plus possible afin d'être plus performant. Pour cela, il faudra calibrer les exercices en fonctions de ses qualités physiques et des exigences requises pour les courses sur lesquelles il veut s'engager (longueur, déniveler, km de descente,…).
Ainsi, il pourra reprendre sensiblement la même base de travail que le trailer débutant en adaptant les charges et les intensités des exercices.
La différence majeur qu'il peut rencontrer se trouve certainement dans l'exercice du squat, en effet pour être dans la logique spécifique de l'activité, on se rend compte que le pourcentage des pentes varie énormément en trail. Il semble donc logique de travailler le squat avec des inclinaisons et des degrés de flexion différents afin d'habituer le muscle à travailler sous toutes les formes d'angulation possible.
S'il on veut rester dans une logique spécifique à l'activité, il paraît normal de remarquer que lors des descentes, le muscle quadriceps est sollicité de manière excentrique. Il serait donc utile de travailler cette particularité en salle de musculation.
Pour cela, il suffit de faire de la chaise à quadriceps par exemple.
Notre force maximale excentrique (freinatrice) est supérieure à notre force maximale concentrique (poussé) donc il convient de mettre une charge légèrement supérieure à ce que l'on pourrait pousser à une jambe, de monter avec les deux jambes et de descendre en freinant (5 à 6'') avec une seule.
Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions à 105, 110, puis 115% de votre force maximale concentrique (R=3').

 

 

 

 

 

Afin d'être le plus spécifique possible dans la musculation du trailer, on peut aussi effectuer un travail excentrique et proprioceptif sur presse instable.
Le principe est le même que sur la chaise à quadriceps sauf que l'on y ajoute la notion d'instabilité de l'articulation de la cheville présente dans les descentes en trail.

 

 

 

 

 

• Conclusion

La pratique de la musculation pour le trailer peut être un véritable moyen d'améliorer ses performances. Cependant, elle doit être encadrée par des professionnels afin d'optimiser les gains et d'éviter les blessures.
N'oubliez pas que pour être un bon trailer, le muscle le plus important à développer est … le cœur !
A vos muscles, prêt, partez !

Alexandre Bonacorsi, coach optisport.