Conseil du coach: S’hydrater pendant l’effort
I – Pourquoi Boire?
La seule boisson indispensable et utile au sportif est l’eau. La pratique d’une activité sportive augmente les pertes hydriques consécutives à l’échauffement du corps humain lors du mouvement. La transpiration et la sudation sont le reflet visible de cette perte en eau. Le sportif doit assurer un bon équilibre hydrique tout en supplémentant son apport en eau en fonction de sa pratique sportive.
- Prévention de la déshydratation
Le taux de sudation peut facilement dépasser 1 litre par heure en fonction de l’intensité l’effort et des conditions climatiques. La déshydratation provoque une diminution de la performance sportive (baisse de vigilance, du champ de vision, de la vitesse d'exécution, des réflexes, de la force musculaire…). On estime qu’une perte d’eau de 2% du poids corporel est associée à une diminution des capacités physiques de l’ordre de 20%. Elle favorise l'apparition des crampes musculaires. La soif est un phénomène tardif qui bien souvent intervient alors que la déshydratation est déjà installée, par conséquent il faut boire avant d'avoir soif.
- Maintien de la glycémie
Limiter la déshydratation permet de maintenir nos stocks de glucides. La diminution des réserves de glucides altère les performances du sportif car les stocks disponibles pour les muscles deviennent de plus en plus faibles.
II – Les éléments de l’hydratation :
- Importance de la vitesse de vidange gastrique
Le contenu de la boisson influence grandement la vitesse de vidange gastrique (vitesse de franchissement du pylore pour rendre la boisson disponible pour l'intestin grêle). Le volume ingéré, son osmolarité, la température, le contenu calorique, l'acidité et la composition chimique de la boisson influencent cette vitesse de vidange gastrique. Pendant l’effort, il est conseillé de boire toutes les 15 minutes, un à deux verres d’eau, soit 150 ml.
- Effets de la Température:
La température idéale se situe autour de 10-12°. A cette température, l'assimilation est la plus rapide. Plus froide (réfrigérateur à 4°), elle est susceptible d'entraîner des troubles gastriques et son absorption est ralentie.
- Osmolarité de la boisson : Choisir une boisson isotonique
Elle interfère également avec la vidange gastrique et l’absorption intestinale. Il peut être avantageux d’utiliser des polymères de glucose dans le but d’obtenir une boisson plus chargée en glucides pour une osmolarité identique.
La sueur contient relativement peu d’électrolytes (environ 50mM). Lorsque les pertes d'eau par sudation sont importantes, on observe souvent une augmentation de la concentration plasmatique en minéraux, ce qui rend inutile un apport massif de minéraux dans les boissons de l'effort. La prise en très grande quantité d'une boisson pauvre en sodium peut dans certain cas conduire à une hyponatrémie, on conseille un apport mesuré en sodium dans la boisson de l'effort. De plus, l'ajout de sodium dans la boisson permet d'accélérer la vidange gastrique et d'optimiser l'absorption du glucose. L’American College of Sports Medicine (1996) recommande d’ajouter 0,5 à 0,7 g de sodium par litre (20 à 30’ mM).
L'ajout de potassium dans les boissons de l'effort n'est pas indispensable, puisque différentes études montrent que sa concentration plasmatique est peu altérée lors de l'effort. L'ajout de potassium dans la boisson peut conduire à une hyperkaliémie et des quantités trop élevées peuvent occasionner des troubles digestifs. On conseille un apport mesuré en potassium (0,4g de sel de potassium/L) dans la boisson uniquement pour des efforts très prolongés effectués en condition de forte chaleur.
III – Contenu de la boisson
- L’eau ne suffit pas !
De l’eau pure réhydrate moins bien qu’un mélange d’eau agrémenté de glucides ! Car l’entrée du glucose dans les cellules favorise l’entrée de l’eau et ainsi favorise la réhydratation cellulaire ! Il est démontré que l’apport de glucides dans une boisson permet de prévenir l’hypoglycémie et améliore les performances sur les efforts de longue durée. De plus elle permet une moindre consommation des stocks énergétiques endogènes et facilite la récupération pour les matchs ou entraînements à venir. De l’eau pure ingérée en grande quantité peut dans certain cas si l’effort se prolonge être associée avec une hyponatrémie (manque de sodium).
- Concentration en glucides
Les boissons énergétiques commercialisées (Powerade, Gatorade, Isostar…) contiennent environ entre 4 et 8% de glucides. Le fait que la concentration en glucides soit fixe ne permet pas l’individualisation et l’adaptation de la concentration en glucides en fonction des individus et des conditions.
Il faut établir une priorité entre apport de substrats et hydratation en fonction de la durée, de l’intensité de l’effort et des conditions extérieures (température, hygrométrie…). Le taux d’ingestion maximal de glucides est d’environ 100g/h. La concentration maximale en glucides est de l’ordre de 8%.
- Créer votre propre boisson isotonique !
Pour un stress thermique important (sudation importante) :
Choisir une boisson isotonique à 6% d’hydrates de carbone. Exemple de boisson commerciale : Gatorade. Pour une boisson optimisée préparée soi-même, pour 1 litre d’eau, mettre 35g de saccharose, 25g de fructose et 1g de sel (1 pincée).
Pour un stress thermique moyen (sudation normale) :
Choisir une boisson isotonique à 7% d’hydrates de carbone. Exemple de boisson commerciale : Isostar. Pour une boisson optimisée préparée soi-même, pour 1 litre d’eau, mettre 45g de saccharose, 20g de fructose, 5g de maltodextrines et 1g de sel (1 pincée).
Pour un stress thermique faible (sudation faible) :
Choisir une boisson isotonique à 8% d’hydrates de carbone. Exemple de boisson commerciale : PowerAde. Pour une boisson optimisée préparée soi-même, pour un litre d’eau, mettre 55g de saccharose, 15g de fructose, 10g de maltodextrines et 1g de sel (1 pincée).
