L’intérêt du travail intermittent
L?intérêt de cet article est de montrer pourquoi l?intermittent est une méthode de travail efficace aussi bien pour une perte de poids que pour une amélioration des performances.
Indépendamment de toute ambiguïté sur les termes comme intermittent, interval-training ou encore fractionné, l?intérêt de ce type de méthode est d?augmenter le temps de travail avec une intensité beaucoup plus élevée que lors d?un travail continu. Cette intensité stressera le corps, du fait de son coté éprouvant, et le fera ainsi progresser plus rapidement.
Ce type de méthode peut être utilisée dans le cadre d?une rééducation athlétique, en modifiant les paramètres d?intensité en fonction de la VO2max(*) et de l?objectif visé (performance, reprise sportive, perte de poids).
- Types d?intermittent
L?objectif est de réaliser le travail à une intensité plus élevée que le travail continu, par conséquent on divise la durée de l?effort ou la distance. Le principe de base est d?alterner des phases d?effort et de phases de récupération. On distingue l?intermittent court et l?intermittent long.
Intermittent court
Dans le cas de travail intermittent de courte durée, les efforts sont effectués à des valeurs pouvant aller de 100 à 130% de PMA en fonction de la période de développement du sportif. Soit une vitesse de course supérieure de 5 à 7km/h à la VAM.
On parle d?efforts et de contre-efforts, du type : 15/15, 30/30 ; 60/60 et toutes les modulations possibles qui puissent exister.
Intermittent long
Pour l?intermittent, on utilisera des intensité de travail entre 95 et 110% de PMA en fonction de cycle de développement et du niveau du sportif. Le temps d?effort peut aller jusque 3 minutes
Selon de nombreuses études, l?effort continu permettrait de recruter davantage les fibres lentes (*) tandis que l?effort intermittent recruterait des fibres lentes et des fibres rapides (*). Pour un effort d?une même intensité, les athlètes travaillant en continu s?épuisent au bout de quelques minutes, alors qu?avec un travail intermittent de 15??/15??, ils peuvent maintenir leur effort jusqu?à 1 heure. Il est démontré que le taux d?utilisation des lipides est plus élevé durant un effort intermittent. On comprend donc les avantages du travail intermittent sur le travail continu.
Pour des intensités supérieures à VO2max, l?intermittent court se fait sans production de lactate excessive du fait de la décharge d?oxygène de la myoglobine pendant l?effort et de sa recharge pendant la récupération. Pour un travail supérieur à 90% de la VAM, les fibres rapides sont sollicitées car cela demande des contractions plus rapides et puissantes.
- Récupération
En fonction du mode de récupération choisi, vous pourrez chercher des objectifs différents.
La récupération PASSIVE :
LES + : Permet de mieux récupérer de la myoglobine (transporteur d?oxygène dans le muscle) et d?augmenter le volume d?entrainement
LES – : Moins de stress pour le corps et la séance est moins intense et donc moins efficace
La récupération ACTIVE (50% à 60% de la VMA) :
LES + : Stabilisation de la VO2max et la fréquence cardiaque reste à 90%. Le temps passé à VO2max est plus important (effet recherché).
LES – : La consommation d?énergie est plus importante (à éloigner donc d?une compétition).
Comment créer sa séance d?intermittent individualisée : Nombre de séries et de répétitions
Il est important de savoir quelle quantité de travail (Equilibre entre le volume de la séance c?est-à-dire son nombre de séries, de répétitions et l?intensité de cette dernière en terme de pourcentage de VAM c?est-à-dire de la difficulté de la séance) l?on peut effectuer dans une séance pour que le travail soit efficace.
Pour développer de manière efficace le processus aérobie, il faut cumuler un temps d?effort situé entre 10 à 15 min. Nous ne tenons pas compte du temps de récupération active.
- Conclusion
Nous pouvons affirmer que le travail intermittent à intensité supra-maximale (100% voire plus de la VAM) permet de perdre du poids ce qui est aussi possible avec un travail continu.
Le travail continu par exemple à une intensité moyenne (65 à 70% VMA) recrute seulement les fibres lentes et entraine insidieusement une diminution des qualités de vitesse alors le travail intermittent basé sur un volume propre à chacun permet de solliciter à la fois l?aérobie mais aussi l?anaérobie. Ainsi en plus de perdre de la masse grasse, nous développerons ou au moins stimulons de la masse musculaire. Ainsi pour perdre du poids par le travail continu, il faudrait au minimum 150 minutes de courses par semaine contre 75 minutes pour l?intermittent. Faites votre choix !
- Définitions :
*VO2max V(débit) O( oxygène) max : Capacité de l?organisme à inhaler, transporter et utiliser l?oxygène afin de permettre la libération d?énergie des différents substrats.
*VAM (Vitesse aérobie maximale) : Vitesse maximale de course atteinte à VO2max. Elle résulte de 3 facteurs que sont la VO2max, l?efficacité de la foulée et de la motivation pour pouvoir atteindre le VO2max.
* Fibres lentes ou de type I : Cellules rouges car gorgées de sang. Seul le sang est capable d?amener la quantité d?oxygène dont ces fibres ont besoin. Elles sont très fournies en mitochondries qui sont les usines de fabrication d?énergie par le biais de l?oxygène. Peu de nerfs les entourent car elles n?ont pas besoin de se contracter rapidement. Par contre, elles ont une forte capacité de résistance à l?effort.
*Fibres rapides ou de type II : Il s?agit de cellules pâles qui ont un diamètre important. Elles ont des capacités de contractions rapides et interviennent dans des mouvements brusques comme lorsque vous faites un saut ou quand vous soulevez une charge. Elles sont riches en réserves énergétiques : le glycogène. L?innervation (quantité de nerfs) de ces fibres est très importante. Elles ont une résistance faible à l?effort et ne sont pas capables de se contracter longtemps.
- Bibliographie
Manuel de l?entraînement 4ème édition Vigot, Jurgen Weineck 1997
La bible de la préparation physique, JDidier Reiss et Dr Pascal Prévost 2013