Perde du poids: De l’intermittent pour perdre en masse grasse !
La perte de poids est de nos jours, un enjeu important dans notre société, aussi bien pour l'ensemble de la population que pour les sportifs. La diététique est pour la plupart du temps mise de côté ou peu connu. Cette méconnaissance induit la prise d'aliments à fort index glycémique, qui mêne à la pratique de régimes pouvant provoquer de fortes carences. Ce constat est valable pour l'ensemble des foyers et pour les sportifs.
Il s'agit donc, en plus de surveiller sa diététique et son alimentation, de faire de l'exercice afin d'induire une perte de masse grasse. Nous nous intéresserons donc à la lipolyse (libération des lipides). Nous verrons que l'exercice par la stimulation de différentes enzymes permet la lipolyse.
L'exercice prolongé sous maximal et de faible intensité a été considéré comme un excellent exercice physique pour diminuer sa masse grasse. Mais depuis peu, plusieurs études ont été effectuées et contredisent ces croyances. En effet, un exercice dit « anaérobie alactique » (exercice très court et très intense):
– Facilite « le transport des graisses, du cholestérol
– Stimule la multiplication des mitochondries »
– Augmente l'activité des enzymes contenues dans ces mitochondries (qui vont permettre de brûler les graisses et les chaînes d'acides gras). (La Bible de la Préparation Physique, D. Reiss et P. Prévost, 2013).
Dans sa revue de littérature de 2011, Boutcher avance comme les mêmes conclusions que Tremblay et ses collaborateurs (1994), qui décrivent l'exercice intermittent de hautes intensité comme un exercice efficace en 24 semaines pour la perte de masse grasse sous-cutanée.
L'étude de Trapp et ses collaborateurs (2008) propose un protocole similaire (consistant à 20 minutes d'exercice alternant 6 secondes de sprint en vélo et 12 secondes d'effort plus lent en vélo), en comparaison avec un protocole consistant à pédaler durant 40 minutes à une vitesse correspondant à 60% de sa vitesse maximale. Le premier protocole s'est avéré plus efficace dans la perte de masse grasse sous-cutanée (2,5 kg de plus sur 15 semaines).
D'autres études ont été menées dans le même sens, et donnent des résultats similaires.
Au regard de ces études, il convient de préciser qu'il est évidemment possible d'adapter l'effort anaérobie à chacun d'entre nous. Il est en effet possible de changer le temps d'effort, et le moyen (vélo, course à pied etc…)
Références : Reiss D. et Prévost P..La bible de la Préparation Physique. Paris : Amphora ; 2013 – Boutcher S.H. (2010). High Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal Of Obesity, Volume 2011.